今では私達の生活の上でコンビニやファストフード、ファミレス等は欠かせない存在となっており、食事を摂る場合には糖質コントロールをより気をつけなければなりません

今回はコンビニや外食時の際に気をつけるべきポイントを簡単にまとめてみました。




コンビニでのポイントは?
①商品を選ぶ時には栄養成分表をチェック
②間食を摂る場合にはチーズ・ナッツ等のおつまみ類がおすすめ
③冷や奴やゆで卵を積極的に選ぶ
④おでんを食べる場合には、具材は糖分が低いを選択
⑤サラダを食べる場合には、使用しているドレッシングに注意する

 

ファミレスでのポイントは?
①おつまみや前菜メニュー系がおすすめ
②セットメニューの注文は避けるようにする
③付け合わせは自分でメニューを決めて食べる
④具が沢山入ったのサラダを選ぶ
⑤単品メニューでバランス良く組み合わせる

 

ファストフードでのポイントは?
①ドリンクはお茶か糖質ゼロドリンクを選択
②フライドボテトは食べないように
③肉系を選ぶ場合には、フライドチキンやナゲットを選択
④ライスやバーガー系統は避ける
⑤コールスローサラダをつける

 

定食屋でのポイントは?
①サラダや冷や奴等の単品を一緒に注文する
②糖質が高いご飯類などの主食を避けるようにする
③ケチャップやソース類を使用している料理を避ける
④ルーを使ったメニューを避けるようにする
⑤あんかけ等のタレを使用している料理は避けるようにする



外食時は糖質を考えてメニューを決めるようにする

自分が作った食事が弁当であれば、糖質コントロールはしやすいのですが、外食となるとそうはいきません。

コンビニやファミレス等の他で食事を摂取する場合、選択するメニュー1つで糖質の量が大きく左右されます。

 

コンビニでは糖質が低い物も多く販売されており、おでんやつまみ類などはおすすめです。

お弁当を買う場合には、栄養成分をしっかりとチャックして下さい。

 

表示されたカロリーだけを気にするのではなく、食材や調味料を確認して低糖質かどうか見極めることが大事です。

ファストフードでは、メインのバーガー類は抑えて、フランクフルトやチキンナゲット等のメニューを注文するのがおすすめです。

 

ファミレスで食事を摂る場合に、お手軽なセットメニューは糖質が高い主食等も一緒に組み込まれてしまうので、出来るだけ単品で注文するのがおすすめです。

肉系を頼んだ場合は、サラダ等を別で注文してバランスよく組み合わせていきましょう。

 

定食屋では主に炭水化物がメインとなるので、注文をする場合には単品にするかご飯等の主食を思い切って断るのも1つの方法です。




食品成分ラベルで糖質量をチェック

バッケージに表示されている栄養成分表や原材料表を確認することで、糖質量が分かります。

糖質量を気になった時や商品を選ぶのに迷った場合には、ラベルの読み方を知っておくと便利です。

【栄養成分表示】とは?
栄養成分表示は健康増進法で定められたものです。
エネルギー、炭水化物、ナトリウム、たんばく質、脂質は表示を必ず記載する事が義務付けられています
栄養成分は1袋(個)あたり100gで表示されています。

【例】
栄養成分表示例(100gあたり)
エネルギー…136kcal
たんぱく質…9.2グラム
脂質…1.5グラム
炭水化物…25.4グラム
食物繊維…7.9グラム
ナトリウム…210ミリグラム
カルシウム…81ミリグラム

【炭水化物の数値をチェック】
炭水化物の重量は必ず記載されており、商品の中には「糖質」と記載されている場合もあります。

【食物繊維の数値をチェック】
糖質の量の記載がない場合、 食物繊維の量にチェック。炭水化物から食物繊維の量を引いたものが糖質量になります。

【糖質の計算式】
炭水化物一食物繊維=糖質量
例題
15.2g(炭水化物)ー7.5g (食物繊維)=7.7g(糖質)

原材料表示もチェック

原材料表示は、何の食材・調味料・添加物が含まれているかを示したもの。

加工食品には表示記載が義務付けられており、使用されている原材料の全てが記載されています。

例外として、お弁当や惣菜には表示義務はないので、カロリー表示のみの場合もあります。

【例】
名称:鮭弁当
原材料名:ご飯、紅鮭、煮物(鳩肉・ごぼう・こんにゃく・にんじん・その他)、昆布煮、 高野豆腐、厚焼卵、切り干し大根煮、付け合わせ(その他小麦、大豆由来原材料含む)、
調味料(アミノ酸等)、pH 調整剤、保存剤(ボリリジン)、グリシン、香料、 着色料 (カラメルカロチノイド、赤102、赤 106)、 膨張剤、甘味料:(ステビア)、保存料 (ソルピン酸 K)

ポイント①
重量の多い順に原材料と食品添加物が記載されています。記載の最初にご飯やいも類がある場合には注意が必要です

ポイント②
糖の種類によっては、甘味料・砂糖などと記載されます。甘味料はその種類も表示されるので血糖値を上げるものかどうか注意が必要です。

 

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