和食のメニューを食べていれば、玄米や根菜など野菜が主なメニューが多いので、健康的なダイエットが出来ると思われている方は多いのではないでしょうか?

それは間違った考えで、実は低カロリー低脂肪の和食は糖質が高い食材が多いので、気をつけて食べなければなりません。

 

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糖質が高い和食

健康に気遣ったり、ダイエットの為に洋食よりも和食メインで食事を摂取されている方は多いと思います。

「にんじん」「れんこん」「ごぼう]等の根菜を大量に取り入れられている玄米菜食は、ダイエットをされている人から特に支持が高い食事方法です。

 

実際に洋食に比べると、和食は低カロリーであり「ミネラル」「食物繊維」も玄米食から大量に摂取することが可能です。

一見ヘルシーで全ての面で問題はないと思われる和食ですが、実は和食には糖質が沢山入っているのです。

 

場合によっては、糖質の摂りすぎから糖質オーバーになり血糖値が上昇してしまう考えられます。

バランスよく栄養摂取することは大切ですが、カロリー量だけではなく糖質に含まれている量も意識して食事していくことが大切です。

 

 

低糖質な和食を選ぶ

糖質を意識した場合、カロリーよりも低糖質な食材やメニューを選ぶ必要があります。

焼き魚や刺身等はタンパク質、豆腐などは大豆製品、糖質が低い野菜だと「きゅうり」「ほうれん」「セロリ」「レタス」「ニラ」「白菜」等があります。

 

和え物では砂糖を使用することなく調理する事が出来るので、食材だけではなく調理方法も上手く選んでいく事がポイントになります。

魚料理では、糖質が高くなるのを防ぐ為に甘めのタレなどは出来るだけ控えるようにして下さい。

又、きのこ類は食物繊維も豊富に含まれており、低カロリーの海藻類は安心して食べることが出来ます。

 

 

和食で主に使用される食材

【100g あたりの糖質量】
白米ごはん
糖質量:37g

玄米ごはん
糖質量:34g

さつまいも
糖質量:29g

じゃがいも
糖質量:16g

長いも
糖質量:13g

ごぼう
糖質量:10g

かぶ大根
糖質量:3 g

 

 

糖質が多めの食材・料理例

玄米ごはん(100g)
角砂糖8.5個分
栄養豊富が多く含まれる「玄米ごはん」ですが、いも類は糖質が多く含まれているので注意が必要です。

 

きんびらごぼう糖質8g(ごぼう 40g)
角砂糖2個分
食物繊維が豊富な「ごぼう」ですが、糖質は野菜の中でも多めに含まれているので、食べすぎには注意しなければなりません。

 

かぼちゃの煮物(西洋かぼちゃ 80g)
角砂糖5個分
かぼちゃやさつまいも等の甘みが強い根菜は、糖質が多く含まれています。
野菜不足を補う為に、沢山食べてしまうと糖質オーバーの可能性が高くなります。

 

肉じゃが(じゃがいも80g)
角砂糖7個分
根葉類の中で、「じゃがいも」は特に糖質が多く含まれています。
そのじゃがいもがメインとした「肉じゃが」ではみりん等の調味料も使用しているので、糖質は高いです。

 

 

食べていいor避けたい食材一覧

糖質を気にせず食べていい食材は?

【肉類】
牛・豚・鶏・馬・羊・ジビエ
【魚・貝類】
小型の青魚(アジ・サバ・カツオ)・イカ・貝類
【卵・乳製品】
卵・ナチュラルチーズ・生クリーム
【豆・種・実】
納豆・枝豆・クルミ・アーモンド・ピスタチオ・マカダミアナッツ・ヒマワリの種
【野菜・穀類】
葉物野菜・きのこ類・ピーマン・ブロッコリー
【果物類】
ベリー類・アボカド
【海藻類】
ワカメ・ヒジキ・海苔・寒天・アオサ・めかぶ・もずく
【調味料】
塩・こしょう・みそ・酢・スパイス

出来るだけ避けたい糖質が高い食材

【肉類】
なし
【魚・貝類】
練りもの
【卵・乳製品】
甘いヨーグルト
【豆・種・実】
栗・きな粉・調製豆乳
【野菜・穀類】
米・パン・麺(うどん・そば・パスタ・ラーメン)
【果物類】
甘い果物(バナナ・メロン・ブドウ・リンゴ)・ドライフルーツ
【海藻類】
なし
【調味料】
ソース・ケチャップ・みりん

 

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